Document établi avec l'aide
d'un ingénieur nutritionniste
 
L'alimentation du sportif

La collation du sportif
L’alimentation du sportif repose sur les bases de l’équilibre alimentaire. Toutefois, le sportif a des besoins spécifiques
qui vont varier en fonction du sport pratiqué, de la saison,
du climat,des objectifs sportifs et de l’individu lui-même.

L’objectif des repas du sportif est de fournir un apport énergétique régulier sur l’ensemble de la journée.
Il faut donc consommer
Des féculents en quantité importante qui
apportent le carburant de l’effort :
les glucides complexes.
Ces glucides sont stockés dans les muscles et le foie
où ils constituent des réserves d’énergie qui seront
disponibles au moment de l’effort.
Des fruits et légumes à chaque repas

afin d’augmenter les apports en vitamines et minéraux.
Les fruits et légumes sont également riches en eau.
ils vont donc favoriser la réhydratation.
Ils contiennent également beaucoup de fibres
qui participent au bon fonctionnement
du système digestif.
Des produits laitiers à chaque repas
pour assurer de bons apports en protéines
et en calcium.
De la viande, du poisson ou des oeufs
pour apporter entre autre des protéines et du fer.
Les protéines participent à la construction et au
renouvellement des cellules, notamment
des cellules musculaires.
Des corps gras qui fournissent de l'énergie

pour les dépenses physiques d'intensité moyenne
et de longue durée et qui apportent des acides gras
essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Avant l’effort, il est conseillé de prendre un avant
-dernier repas copieux à base de féculents et un
dernier repas (3 heures environ avant l’effort)
plus léger et très digeste pour ne pas être en pleine digestion pendant l’effort.



Avant l’effort la collation doit être légère pour ne pas peser sur l’estomac, doit permettre d'éviter l'hypoglycémie de démarrage et doit permettre de s'hydrater.
L’idéal est de prendre la collation une heure environ avant l’effort.

Les fruits séchés (figues, raisins…) constituent une excellente collation énergétique grâce à leur sucres rapidement assimilables par l’organisme.
Ils contiennent aussi de nombreux minéraux nécessaires
au bon fonctionnement des muscles.

Si l’activité physique est prolongée et d'autant plus si elle est intense (endurance), il est recommandé de consommer des aliments sucrés (fruits séchés, pâtes de fruits, barres…)
aussi pendant l’épreuve. Ceux-ci apportent des glucides simples
rapidement utilisés par l’organisme en cas de coup de fatigue.

Après la fin de l’effort la collation intervient (1 heure après environ).
On peut consommer, par exemple, une barre, 4 ou 5 biscuits,
du riz au lait, des fruits séchés, une banane…

Les produits Noix et Noix c'est l'avantage des noix, des sucres rapides et des fruits séchés dans une barre pour
une collation idéale.


Focus hydratation :
L’apport en eau du sportif est essentiel et doit être largement majoré pour permettre le maintien d’une bonne hydratation de l’organisme pendant l’effort, surtout si l'effort est prolongé et
en cas de chaleur.

En effet, les pertes d’eau et de sels minéraux chez le sportif peuvent être très importantes par la transpiration.
Il faut donc veiller à boire régulièrement et tout au long de
l’effort physique.

La consommation d’eau après l’effort permettra également
de faciliter
l’élimination des "déchets" par les reins.

La meilleure boisson que l’on peut conseiller est l’eau. Toutes
les eaux (minérales, gazeuses ou de source) sont bonnes
pour les sportifs à condition d’en consommer suffisamment.
L'eau peut être modérément sucrée et ne doit pas être glacée.



Exemples de collation (environ 25 g de glucides)

1 barre NOIX ET NOIX + 1 pâte de fruit + 1 grand verre d’eau minérale

1 barre NOIX ET NOIX + 1 fromage blanc + 1 thé sucré

1 barre NOIX ET NOIX + 1 fruit + 1 grand verre d’eau minérale